담벼락블로그 ·
새벽에 잠 안 올 때 해 볼 것, 뒤척이는 밤을 덜 괴롭게 보내는 6가지
불을 끄고 누웠는데 눈이 말똥말똥한 밤이 있습니다. 몸은 분명 피곤한데 머릿속은 낮보다 더 바쁘고, 휴대폰 시계를 볼 때마다 "이제 자도 몇 시간밖에 못 자네" 하는 계산만 늘어납니다. 특히 한 주를 마친 금요일 밤이나 일이 몰린 다음 날에는 긴장이 덜 풀려서 이런 밤이 더 자주 찾아오기도 합니다.
잠은 노력할수록 멀어지는 이상한 대상입니다. 아래는 잠을 "만드는" 방법이라기보다, 잠이 안 오는 시간을 덜 괴롭게 보내는 방법들입니다.
1. 시계 보는 걸 먼저 멈추기
잠이 안 올 때 가장 먼저 하게 되는 게 시간 확인입니다. 그런데 시계를 볼 때마다 남은 시간을 세게 되고, 그 계산이 조급함을 키웁니다.
- 휴대폰은 손이 바로 닿지 않는 곳에 두기
- 탁상시계가 보인다면 방향을 돌려 두기
- "몇 시인지 몰라도 아침은 온다"고 생각을 바꿔 보기
몇 시인지 모르는 채로 누워 있는 것만으로도 머릿속 계산이 한결 줄어듭니다.
2. 너무 오래 뒤척이면 잠깐 일어나기
침대에서 한참 뒤척이다 보면 침대가 "잠 못 드는 곳"처럼 느껴지기 쉽습니다. 많은 수면 안내에서 오래 잠이 안 오면 잠깐 침대에서 나와 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 누우라고 권합니다.
- 불은 어둡게, 조명은 은은하게
- 줄거리가 긴장되지 않는 책이나 잡지 넘기기
- 따뜻한 물 한 잔처럼 자극이 적은 것 마시기
졸음이 다시 오면 그때 눕습니다. 억지로 버티는 것보다 마음이 편합니다.
3. 머릿속 생각은 종이에 옮겨 두기
새벽에 잠을 방해하는 건 대개 내일 할 일, 낮에 들은 말, 해결 안 된 걱정입니다. 생각이 같은 자리를 빙빙 돌 때는 밖으로 꺼내 두는 게 도움이 됩니다.
- 머리맡에 작은 메모지와 펜 두기
- 떠오르는 걱정을 한 줄씩, 해결책 없이 그냥 적기
- 마지막 줄에 "이건 내일 아침의 내가 볼 것"이라고 쓰기
적어 두면 "잊으면 어떡하지" 하는 마음이 줄어듭니다. 해결은 밝을 때 해도 늦지 않습니다.
4. 몸의 힘을 하나씩 빼 보기
마음이 시끄러울 때는 몸이 먼저 굳어 있는 경우가 많습니다. 누운 채로 할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
- 숨을 천천히 들이쉬고, 들이쉰 것보다 조금 더 길게 내쉬기
- 발끝부터 종아리, 어깨, 턱까지 차례로 힘을 줬다가 풀기
- 이불의 무게, 베개의 감촉처럼 지금 느껴지는 감각에 집중하기
잠이 바로 오지 않아도 괜찮습니다. 몸이 쉬는 것만으로도 그 시간은 헛되지 않습니다.
5. 이름 없이 한 줄 남기고 내려놓기
새벽에는 누군가에게 말하고 싶은데 연락할 사람이 마땅치 않은 순간이 있습니다. 그렇다고 휴대폰을 붙잡고 끝없이 피드를 내리다 보면 눈이 더 또렷해지기 쉽습니다.
그럴 땐 하고 싶은 말을 딱 한 줄만 남기고 화면을 끄는 방법도 있습니다. 익명 낙서 SNS 담벼락은 팔로워나 프로필 없이 140자 이내로 벽에 한 줄을 남기는 곳이고, 낙서에는 이름이 표시되지 않습니다. 낙서 아래 #새벽감성 같은 태그를 누르면 같은 태그가 붙은 낙서만 모아 볼 수도 있습니다. 다만 오래 머물기보다 한 줄 쓰고 내려놓는 정도가 이 시간엔 어울립니다.
6. 오늘 밤 말고 내일 밤을 준비하기
잠을 못 잔 다음 날은 낮잠이나 늦잠으로 몰아서 채우고 싶어집니다. 그런데 그러면 다음 날 밤에도 잠이 늦게 오는 일이 반복되기도 합니다. 흔히 권하는 습관은 다음과 같습니다.
- 잠든 시각과 상관없이 일어나는 시간은 비슷하게 유지하기
- 낮에 잠깐이라도 밖에서 햇빛 보기
- 오후 늦게는 커피 같은 카페인 음료 줄이기
- 자기 전에는 밝은 화면보다 어두운 조명 아래에서 쉬기
모두 한 번에 바꿀 필요는 없습니다. 하나만 골라 며칠 해 보는 것으로 충분합니다. 주말이라고 낮 12시까지 몰아서 자고 나면 일요일 밤에 다시 말똥말똥해지기 쉬우니, 금요일 밤에 늦게 잠들었더라도 토요일 아침은 평소보다 조금만 늦게 일어나 보는 것도 방법입니다. 그렇게 남은 피곤함은 그날 밤 조금 일찍 눕는 것으로 채우면 됩니다.
잠 못 드는 밤이 길게 이어진다면
가끔 잠이 안 오는 밤은 누구에게나 있습니다. 하지만 잠들기 어려운 날이 몇 주씩 이어지거나, 낮에도 일상이 힘들 만큼 피곤하다면 혼자 견디기보다 병원이나 전문가와 상담해 보는 것이 좋습니다. 마음이 너무 힘들어 위험한 생각이 든다면 자살예방 상담전화 109에서 24시간 이야기를 들어 줍니다.
잠이 안 오는 밤은 실패한 밤이 아닙니다. 조금 길게 쉬는 밤일 뿐입니다.