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가을 타는 이유와 극복법, 11월에 괜히 울적할 때 해 볼 6가지
11월이 되면 퇴근길이 부쩍 어두워집니다. 별일이 없었는데도 괜히 마음이 가라앉고, 좋아하던 노래가 쓸쓸하게 들리고, 주말에도 이불 밖으로 나가기가 싫어지죠. 흔히 "가을 탄다"고 부르는 그 기분입니다.
가을 타는 건 이상한 일이 아닙니다. 다만 그냥 두면 겨울까지 길게 이어지기도 하니, 왜 그런지 조금 알아 두고 작은 것부터 챙겨 보면 좋습니다. 11월에 괜히 울적할 때 해 볼 만한 여섯 가지를 정리했습니다.
가을을 타는 이유로 자주 꼽히는 것들
가을 우울감에는 한 가지 원인만 있는 게 아니라 여러 가지가 겹치는 경우가 많습니다.
- 햇빛이 줄어듭니다. 해가 늦게 뜨고 일찍 지면서 낮에 빛을 받는 시간이 짧아집니다. 빛은 몸의 하루 리듬(잠들고 깨는 시간)에 영향을 주기 때문에, 리듬이 흐트러지면 기분도 따라 처지기 쉽습니다
- 한 해의 끝이 보이기 시작합니다. 달력이 두 장 남으면 "올해 뭐 했지?" 하는 생각이 자연스럽게 듭니다. 해낸 것보다 못 한 것이 먼저 떠오르기 쉬운 때입니다
- 밖에 나갈 일이 줄어듭니다. 날이 추워지면 산책이나 약속이 줄고, 혼자 있는 시간이 늘면서 생각이 안쪽으로만 맴돌기 쉽습니다
계절에 따라 반복되는 우울을 가리키는 계절성 정동장애라는 진단명도 따로 있습니다. 그래서 "나만 유난인가" 하고 자책할 필요는 없습니다.
1. 낮에 햇빛을 일부러 챙기기
빛이 줄어드는 계절이니, 받을 수 있을 때 일부러 받아 두는 게 가장 손쉬운 방법입니다.
- 점심을 먹고 10~15분이라도 밖을 걸어 봅니다
- 아침에 일어나면 커튼부터 열어 둡니다
- 실내에 있어야 한다면 창가 자리를 고릅니다
거창한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 바깥 공기를 한 번 쐬는 것만으로도 하루의 결이 조금 달라집니다.
2. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 고정하기
해가 일찍 지면 저녁이 길게 느껴지고, 늦게까지 휴대폰을 보다 잠드는 날이 늘어납니다. 그러면 아침이 더 무겁고, 낮에도 처지는 악순환이 생기기 쉽습니다.
- 주말에도 일어나는 시간은 평일과 크게 다르지 않게 맞춥니다
- 잠들기 30분 전에는 화면 밝기를 낮추거나 휴대폰을 멀리 둡니다
- 낮잠은 짧게, 늦은 오후에는 피합니다
3. 올해 해낸 것 세 가지 적어 보기
연말이 다가오면 못 한 일 목록이 먼저 떠오릅니다. 그럴 땐 반대로 올해 그래도 해낸 것을 적어 보세요. 큰 성취가 아니어도 됩니다.
- 이사를 무사히 마쳤다
- 힘든 프로젝트를 끝까지 버텼다
- 연락이 뜸하던 친구에게 먼저 안부를 물었다
적어 놓고 보면 "아무것도 안 한 한 해"는 생각보다 드뭅니다.
4. 작은 계절 즐거움 하나 정하기
가을과 겨울에만 할 수 있는 작은 즐거움을 하나 정해 두면, 다가오는 계절이 조금 덜 무섭습니다.
- 퇴근길 붕어빵이나 군고구마 한 봉지
- 따뜻한 차 한 잔 우려 마시는 저녁 10분
- 낙엽 지는 길로 한 정거장 일찍 내려 걷기
"이번 주 금요일엔 이걸 해야지" 하고 기다릴 거리가 생기면 평일이 조금 덜 길어집니다.
5. 마음속 말을 밖으로 꺼내 놓기
울적한 날엔 같은 생각이 머릿속에서 계속 맴돕니다. 이럴 땐 그 생각을 어딘가에 꺼내 놓는 것만으로도 조금 가벼워질 수 있습니다.
- 믿을 만한 사람에게 "요즘 좀 처진다"고 한마디만 해 봅니다
- 노트에 오늘 기분을 한 줄로 적어 봅니다
- 아는 사람에게 말하기 부담스럽다면 이름 없이 털어놓을 수 있는 곳을 찾아봅니다
익명 낙서 SNS 담벼락도 그런 곳 중 하나입니다. 이름도 프로필도 없이 벽에 140자 이내로 한 줄을 남기면 되고, 벽에는 닉네임이 표시되지 않습니다. #가을 #새벽감성 같은 해시태그를 누르면 비슷한 기분으로 남겨진 다른 낙서들도 모아 볼 수 있어서, "나만 이런 게 아니구나" 하고 느끼게 되기도 합니다. 자세한 이용 방법은 담벼락 소개에서 볼 수 있습니다.
6. 오래가면 혼자 버티지 않기
가을을 타는 기분은 대개 생활 리듬을 챙기면서 조금씩 나아집니다. 하지만 아래처럼 느껴진다면 혼자 버티기보다 전문가와 이야기해 보는 것이 좋습니다.
- 2주 넘게 거의 매일 기분이 가라앉아 있다
- 좋아하던 일에도 흥미가 생기지 않는다
- 잠이나 식사가 눈에 띄게 달라져 일상생활이 힘들다
가까운 정신건강의학과나 지역 정신건강복지센터에서 상담을 받을 수 있습니다. 혹시 마음이 너무 힘들어 위험하다고 느껴지는 순간이 온다면, 자살예방 상담전화 109로 24시간 언제든 이야기할 수 있습니다.
해는 짧아져도 하루는 여전히 스물네 시간입니다. 그 안에 햇빛 10분, 따뜻한 차 한 잔, 꺼내 놓은 말 한 줄이면 11월은 생각보다 덜 춥습니다.